뱃살에 대한 진실 5가지 및 뱃살 빼는 운동
<진실 5가지>
Truth 1. 술이 뱃살을 부른다
다이어트 프로그래머 이경영 씨에 의하면 술에 든 알코올은 체내에서 1g당 7kcal의 열량을 낸다고 한다. 술은 섭취시 체내에 저장되지 않고, 대부분 알코올로 산화하게 되니 술 자체가 비만의 원인이라기보다는 우선적으로 술의 열량을 소모하다 보니 다른 음식들을 소모할 기회를 놓쳐서 복부에 지방으로 쌓인다는 것이 맞는 이야기. 술을 자주 먹는 사람들이 배가 나오는 이유도 복부의 지방 축적 효소가 활성화되는 밤 시간에 알코올과 고열량의 안주를 먹기 때문이다. 특히 맥주는 1컵에 100kcal로 다른 술보다 열량이 높은 데다 배에 더 많은 지방을 축적시킨다. 미국 노스캐롤라이나 대학의 연구에 따르면 일주일에 6번 이상 술을 마시는 여성들 중에서 맥주를 마시는 여성들의 허리-엉덩이 비율이 가장 높은 것으로 나타났다고.
Truth 2. 나잇살은 정말로 있다
Truth 3. 생리 때는 일시적으로 배가 나온다
생리 시작 일주일 전부터 신체는 여분의 프로게스테론을 만들어내기 시작한다. 이 황체호르몬이 착상을 위한 최적의 조건을 조성하면서 액체가 증가하게 되고, 이것이 배 주위가 불룩해지는 원인이 된다. 신체가 임신이 아니라 월경의 시작이라는 것을 알아차리는 순간 프로게스테론 수치는 떨어지며, 과도한 수분은 소변을 통해 배출된다. 한 연구에 따르면 프로게스테론 수치가 높아지면 몸이 부풀어 보일 뿐 아니라 기분까지 침체된다고 한다. 생리 기간에는 운동을 기피하는 여성들이 많지만 때로 적당한 운동은 호르몬 수치가 다시 평정을 찾을 때까지 기분을 전환시킬 수도 있다. <바디 포 라이프>의 저자인 트레이너 빌 필립스는 개인에 따라 운동을 할 수 있는 상태라면 걷기나 간단한 체조 등의 운동은 무리가 없다고 조언한다.
Truth 4. 가스가 차면 배가 나온다
콩, 과일, 야채 등 몸에 좋다는 음식들은 모두 몸이 쉽게 소화시키지 못하는 올리고사카라이드(Oligosaccharide)라는 복합당을 함유하고 있다. 이 당 성분이 장내에 가스를 유발해 음식을 먹고 난 후 최고 24시간까지 배를 부풀리게 되는 것. 특히 과일, 야채류를 즐기지 않는 사람의 경우 더욱 그렇다. 자기가 먹는 것을 주의 깊게 관찰해서 가스가 차는 음식은 줄이는 게 좋다. 물론 고지방 음식을 포식하는 것보다는 훨씬 낫지만. 어떻게 먹느냐도 문제가 된다. 음식을 빨리 씹거나 제대로 씹지 않아도 공기를 삼키게 되고 이것이 소화관에 모여 배가 늘어난다. 특히 계속 일하면서 끊임없이 먹어대는 사람일 경우 이렇게 되기 쉽다. 음식을 천천히, 꼭꼭 씹어 먹는 습관을 들여야 한다.
Truth 5. 스트레스는 뱃살로 나타난다
스트레스를 받으면 인체는 배에 지방을 축적하게 된다. 최근 미국 예일 대학에서 실시한 연구에 따르면 만성 스트레스를 지닌 여성들의 허리둘레가 가장 컸다. 이런 현상은 스트레스 호르몬인 코르티솔이 과다 분비되기 때문이라고 추측되고 있다. 허리 부분의 지방 세포는 신체의 어느 부분보다 코르티솔을 잘 수용하기 때문이다. 해결책은 코르티솔을 높이는 것으로 알려진 흡연, 음주, 수면 부족 등을 줄이는 것. 운동, 음악 감상, 심호흡, 기분 좋게 웃기 등은 이 호르몬 수치를 즉시 내려준다.
<뱃살 빼는 운동>
1. 작은 허리 돌리기
<방법>
1) 다리를 어깨넓이로 벌린다.
2) 두 손을 포개어 배꼽 아래에 두고 허리돌리기를 한다.
3) 무릎을 편 상태로 최대한 크게 돌린다.
4) 머리는 움직이지 않도록 시선과 함께 고정한다. 시선은 15°정도 아래. (좌우 3회씩 2번)
<포인트>
● 시선: 정면으로 15°정도 아래에 고정
● 손: 양손을 포개어 배꼽 아래에 둔다.
● 발끝: 항상 11자로 벌어지지 않도록 주의
● 무릎: 편 상태를 유지
<효과 및 주의사항>
● 엉덩이만 돌리지 않도록 주의
● 허리와 엉덩이가 돌아가면서 허리, 허벅지의 근육을 스트레칭 시켜 준다.
● 당기는 부위: 허리, 엉덩이, 허벅지 양쪽 바깥 부위
2. 큰 허리 돌리기
1) 다리를 어깨넓이 2배로 벌린다.
2) 작은 허리돌리기와 같은 방법으로 하되, 무릎을 굽혀가며 골반 안쪽까지 당겨지는
느낌이 나도록 허리를 최대한 크게 돌려준다.
3) 작은허리 돌리기와 마찬가지로 머리와 시선을 고정한다. (좌우 3회씩 2번)
<포인트>
● 시선: 정면으로 15°도 정도 아래에 고정
● 손: 양손을 포개어 배꼽 아래에 둔다.
● 발끝: 항상 11자로하고 벌어지지 않도록 주의
● 무릎: 약간 굽혀 돌린다.
<효과 및 주의사항>
● 역시 엉덩이만 돌아가지 않도록 주의
● 허리 아래쪽 부위가(허벅지, 종아리) 스트레칭 되는 것을 느낄 수 있도록 지도
● 당기는 부위: 양 허벅지 안쪽, 종아리, 허리
<방법>
1) 다리를 어깨넓이 2배로 벌리고 허리를 숙여 오른쪽 발 앞에 두 손을 포개 놓는다.
2) 팔꿈치를 쭉 펴고 몸을 최대한 신장시키도록 한다.
3) 손과 몸통 전체가 한바퀴 돌아 손이 왼발 앞까지 오면, 다시 오른쪽으로 크게
한바퀴를 돌려 오른쪽 발 앞까지 오도록 한다. (좌우 6회)
<포인트>
● 시선: 손끝
● 손: 양손을 포개고 팔이 당겨지도록 쭉 편다.
● 발끝: 항상 11자로 벌어지지 않도록 주의
● 무릎: 굽지 않게 쭉 편 상태를 유지
● 호흡: 팔이 올라갈 때 코로 들이마시고 내려갈 때 입으로 내쉰다.
<효과 및 주의사항>
● 종아리, 허벅지, 옆구리, 팔뚝까지 시원하게 스트레칭 할 수 있다.
● 당기는 부위: 뒷허벅지, 종아리, 팔뚝, 등, 옆구리, 배(활배근, 삼두박근)
4. 천근추
<방법>
1) 무릎을 굽혀 발을 들어올린다.
2) 발은 엄지발가락이 바깥을 향하도록 사선으로 해서 무릎이 펴지게 뒤꿈치로 쭉 밀어준다.
3) 상체를 약간 뒤로 젖혀야 한다.
4) 차는 발 쪽의 팔은 주먹을 쥐고 아래로 쭉 뻗어 낭심을 막는다. 반대 (각각 10회)
<포인트>
● 시선: 정면
● 타겟: 상대방의 명치
● 발끝: 밖을 향하게 함과 동시에 완전히 내 몸 쪽으로 꺾어 당긴다.
● 무릎: 차는 쪽은 굽혔다가 쭉 펴준다. 지지하는 발의 무릎은 자연스럽게 굽혀준다.
● 상체: 찰 때 약간 뒤로 젖혀 복부에 힘이 확실히 들어가게 한다.
● 힘(중심): 약간 앞으로 이동
<효과 및 주의사항>
● 종아리와 허벅지가 쭉 당겨지는 느낌이 나도록 하는 것이 올바르며 두 부위의 살 빼기에 적합
● 당기는 부위: 뒷허벅지, 종아리, 배
(복직근, 대퇴사두근, 전경골근, 비복근, 넙치근)
5. 앞제기차기
<방법>
1) 양손을 가슴 앞에 놓고 왼발을 아랫배까지 끌어올리고 오른손으로 왼발을 친다.
2) 이때 반대쪽 지지하는 다리는 굽혀준다.
3) 제기를 차듯이 양쪽 발을 번갈아 올리고 양손이 제기가 되어 찬다.
4) 3박자 구령으로 10-20회
<포인트>
● 시선: 정면
● 팔: 어깨에 힘을 빼고 끌어올린 발에서부터 이마 높이까지 자연스럽게 움직인다.
● 복부: 복근에 힘을 주고 발을 당기듯 끌어올린다.
● 무릎: 지지하는 발의 무릎은 충분히 굽혀준다. 올리는 쪽은 굽혀 90°꺾어 올린다.
● 힘(중심): 지지하는 발에 따라 좌우로 이동하지 않도록 주의하며 중앙을 유지
<효과 및 주의사항>
● 다리를 들어올리는 것이 아니라 복부에 힘을 주고 끌어올리는 것이므로 복부 살을 빼는 데 이상적
● 어깨에 힘이 많이 들어가 팔이 움직이지 않고 어깨만 좌우로 움직이는 경향이 있으므로 주의
● 당기는 부위: 앞허벅지, 종아리, 배(복직근, 대둔근)
6.2번장
<방법>
1) 2번 자세를 좌우로 움직이며 양 손바닥의 '장'부분에 힘을 주어 팔 전체적으로 힘이 들어가도록 팔꿈치를 펴준다.
2) 앞에 있는 다리와 반대되는 팔을 뻗어준다.
3) 좌우 이동시에는 발 앞꿈치를 들어서 뒤꿈치로만 움직인다. 좌우 번갈아 10-30회 실시
<포인트>
●시선: 장이 나가는 쪽 정면
● 손목: 완전히 젖히며 장에 확실히 힘을 준다.
● 팔: 밀 때 쭉 펴준다.
7. 스트레칭
충분히 몸을 풀어주어 근육 안에 피로물질이 쌓여 근육통이 생기지 않도록 한다. 마사지나 몸을 충분히 늘여주는 동작.
